6月的脚步近了，灼热阳光和聒噪蝉声之下，高考的序幕渐渐拉开。
除了高考前送祝福，考生吃得好也很重要。
年高考已经开始，考生努力奋斗的同时，“陪跑”的家长们也忙着做好后勤工作。孩子们考试期间到底怎么吃？该吃些什么？成了不少家长关心的重点。以下进行了整理与推介，请看看吧~
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
——早餐一定要吃，午餐一定要吃好，晚餐可以适当清淡——备考饮食宜清淡
老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。
在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。
少吃蛋白质、脂肪、升糖食物
蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。
脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。
升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。
01
活力优享早餐
主食：富含碳水化合物的主食，例如面包、包子、馒头等。可提供给大脑神经必须的能量。但不宜摄入过多，否则容易犯困和返胃酸。
蛋白质：一个鸡蛋就能提供足够丰富的蛋白质了。
奶制品：牛奶酸奶不仅含有丰富的蛋白质，还含有大量钙质，有利于考生保持敏捷的思维能力。豆浆也是不错的选择哦！
多吃淀粉、蔬果
淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。
搭配刚刚好午餐
02
主食：米饭，每日都在吃的米饭不仅淀粉含量多，而且一碗香喷喷的米饭端在手里更能让考生感受到家的温暖。
蔬菜：丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢，保持肌体正常运作，有利于缓解考生紧张的情绪。菠菜等绿叶青菜是首选哦！
肉类：牛肉富含维生素B，对于促进其他营养吸收很有帮助，而且牛肉更耐饿哦！自制卤牛肉就更棒了！
温馨提醒
八分饱--不宜大吃大喝，吃多了，身体会把消化食物作为主要工作，相对而言大脑中的血液循环会减弱，不利于冷静思考。
清淡不油腻--不吃过于辛辣刺激和肥腻厚油的饭菜，油腻使人犯困胃部恶心返胃酸，影响考生身体健康。
平常饭菜--平时吃什么考试就吃什么，注意营养均衡搭配即可。
海鲜--吃海鲜要注意，入口食物都要干净卫生，最好在家里吃饭。
——金社网超
多补充磷脂、水溶性维生素
补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。
蛋黄、大豆补磷脂
磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。
杂粮、薯豆补维生素
维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。
同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。
03
美好健康晚餐
主食：晚餐不宜选择难消化的主食，小米粥清而爽口，养胃易消化。
谷物蔬菜：有利于抗疲劳和养神醒脑，瓜豆类均可选择，菌菇类营养丰富也要摄入。
水果坚果：水果中的水溶性维生素可以快速消化和吸收，坚果可以补充脂溶性维生素和磷脂，促进神经元之间信息的传递。
增加矿物质摄入
另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。
多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。
在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。
避免加工食品
备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。
备考期间的8条饮食法则
一日总能量略低于平日水平。
烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。
增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。
主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。
但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。
午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。
尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。
严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。
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图文综合来源
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