夏训很苦，但成果很甜。撰文/石春健、向日葵编辑/向日葵出品/马孔多跑步研究室7月11日入伏，这意味着我们迎来了一年中最热的日子，长达40天的三伏天。入伏之后，气温高、湿度大，跑步很痛苦，这样的极端天气带来的危险也是显而易见的。近日，浙江一位跑友在一次晨跑时因为高温导致热射病而突然晕倒。因为热射病，他的肾脏和肺部都出现了损伤，好在在进入ICU治疗4天之后病情好转。热射病是最严重的中暑类型，是由于暴露于热环境或剧烈运动导致机体体温调节失衡，表现为皮肤灼热，意识障碍，并伴有多器官系统损伤的临床综合征，死亡率高。无独有偶，根据报道，仅仅在最近一周，浙大一院就已经接诊了10位中暑患者，其中一半都达到了热射病的程度，他们大多为室外作业者、户外健身者、闷在室内未开空调者等。但这并不是劝大家夏季就不要跑步了。比起因噎废食，更重要的是要知道，在炎炎烈日下，怎样跑步、怎样训练才更加安全？夏训为什么如此重要？

夏天的气候让我们感到炎热万分，天气以温度高、湿度大、气压低为特点。温度高本身就是对我们耐热程度的训练，湿度大让我们的体感温度相较于平时会更高。

在这种环境下，跑者的心肺压力要大一些。因此夏训可以有效的提升心肺功能。

大家都知道，国家队每年夏天都会去高原或者亚高原集训，高原的氧气含量比平原要低很多。而氧气靠血液中的血红蛋白来运输，空气含氧量低，身体就会制造更多的血红蛋白。

夏训的效果便是如此，可以有效的提高我们身体的血红蛋白的数量，这样一来，身体输送氧气的能力就会明显加强。这也就是夏训如此痛苦，还要坚持“夏练三伏”的原因。

夏天训练得好，到了秋季，空气中的氧气增加，我们的成绩自然会有明显提升。

三伏天，跑步应该怎么练？

夏训虽然益处很多，但是夏天训练受环境因素影响，我们的训练计划应该也相较以往做出相应改变。简单来说就是：健康跑者以慢跑为主，竞技跑者练速度！

但不管是为了健康还是追求成绩，制定的训练计划都应该以安全为前提。

1.有氧跑是基础不管是健康跑，还是备战马拉松，长跑归根结底是一项有氧运动，有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好，楼怎么可能盖的足够高？所以平时训练一定要多累计有氧跑，周末如果天气凉爽可以跑跑长距离，如果温度高，就要随时调整跑步计划。评价是否是有氧跑的一个标准是：跑的时候可以说话，跑完之后觉得自己还能跑很久，轻松不累。所以，跑有氧的时候要有耐心，不要担心速度太慢，能力会下降。

到了夏天很多跑友反映，我想控心率进行有氧跑，但是天气太湿热，跑着跑着心率就升高上去，再也控制不下来了，应该怎么办？这时就应该运用控心率三段法则。

三段式法则，就是把我们的一整个跑步活动切成三段。前三分之一一定要慢，一点一点循序渐进。

比如你的目标是保持心率在以下，那么你前三分之一时可以保持以下的心率。夏季跑步，随着时长的提升，心率会上升得非常快。到了中段时，你的心率可能就提高到了。后三分之一提高到，这样你的心率就一直在你的目标心率范围内。记住，只要你想，没有控不了的心率，只有降不下的速度。为什么有些跑友会遇到降速也很难降心率的情况呢？这可能是因为跑龄太短，心肺的耐受系统没有那么强，所以很难控心率。这时就需要你跑步的前中段要更慢一些。2.速度训练夏天热，速度提不上来，为什么还要进行速度训练？这是因为夏季热身快，身体容易活动开，肌肉的活性、心肺能力更容易激活。如果经常